Direnç bantları, hareketliliği artırmak ve daha derin bir gerginliği elde etmek için müthiş bir araç olarak lanse edilmek için 4 yol, özellikle de güç eğitimi cephaneliğinizde eksik olan şey olabilir-özellikle de Çok daha zorlu hareketlere mezun olmak istiyorsunuz. Boyutlarının sizi kandırmasına izin vermeyin; Bir grup güçlü bir yumruk atabilir.

Fitbit eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenör Adrian Richardson, “Direnç bantları, çok sayıda asansöre müthiş bir katkı ve vücut ağırlığı egzersizlerini yükseltmenin kolay bir yoludur” diyor. “Tüm hareketi – kasları bağlayarak ve uzatan – daha zorlu hale getiriyorlar. Bunu fethetmek için, sadece vücut ağırlığı eğitimi yapmaktan daha fazla kas-fiber alım ve daha fazla güç, patlama ve kas dayanıklılığı ile sonuçlanabilecek çok daha fazla güç, kuvvet ve hız almanız gerekir. ”

Direnç bantlarının “verilmesi”, pull-up gibi hala başarmaya çalıştığınız zorlu vücut ağırlığı hareketlerini değiştirmenize yardımcı olabilir. Hareket aralığınızdaki en zayıf noktada – genellikle bir hareketin dibinde – bu ekstra kaldıraç artışını elde etmenize izin verir.

Güç eğitimi rutininizi bir çentik atmaya hazır mısınız? Bu toplam vücut direnç bant egzersizlerine başlayın. Her hareketin 8-10 tekrarları için hedef. Biraz daha fazla zorluk çekiyorsanız – ya da güçlendiğinizde – grubunuzu çok daha fazla gerginlik sunan ve biraz daha az verilen bir grup için değiştirin.

Bantlı ön çömelme
Richardson, “Daha önce sadece yarıya kadar kefalet etmek için daha ağır bir çömelme denediyseniz, bantları dahil etmek sizin için olabilir” diyor Richardson. “Bu hareketi bir grupla eğitmek, çok daha fazla güç üretmenizi ve sizi grubun gelişmiş direncini fethetmeye zorlayarak, asansörün yarısında (yükün en zor olduğu yerlerde)“ yapışma noktasını ”fethetmenize yardımcı olacaktır. ”
Güçlendirin: Dörtlüler, Üst Sırt, Omuzlar
Talimatlar:
1. Ayaklarınız kalça mesafesi ile dairesel bir direnç bandında durun. Kollarınız 90 derecelik açılarda bükülür ve avuç içleriniz yukarı bakarken, bant avuç içi boyunca ellerinizin tabanına doğru dinlendirin.
2. Kalçalara menteşe ve normal bir çömelme içinde olduğunuz gibi kendinizi indirin, göğsünüzün kaldığından ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
3. Uyluklarınız zemine paralel olduğunda (veya daha derin bir çömelme için biraz daha düşük), topuklularınızı itin ve üstte basılarak patlayın.

Destekli Pull-up’lar
Richardson, “Pull-up’lara yardımcı olmak için bir grup kullanmak, zorlu bir setin son birkaç temsilcisini sıkıştırmanıza veya ilk yardımsız çekişinizi denemek için gereken gücü ve güveni oluşturmanıza yardımcı olabilir” diyor Richardson. “Buradaki temel, yardımcı olacak, ancak sizin için işi yapmayan küçük bir grup kullanmaktır.”
Güçlendir: Lats
Talimatlar:
1. Bir dayanak oluşturmak için bir bant bir çekme çubuğunun üzerinden döndürün.
2. Bir ayağı bandın içine adım atın (diğer ayağı banttan uzak tutun). Gerekirse, yükseklik yardımı için bir kutuda durun.
3. Ellerinizi yaklaşık omuz genişliğinde çubuğa koyun, Lats’larınızı kasılarak kendinizi yukarı çekin. Çenenizi çubuğun üzerinden kaldırmak için bandın verisini kullanın. Yavaş ve kontrollü bir hareketle geri dönün, sallanmamaya veya ileri geri tereddüt etmediğinizden emin olun.

Bantlı kalça itme
Richardson, “Bantlı kalça itişleri, bir spor salonuna gitmeden, bir grup ağırlık plakasını yer değiştirmeden veya risk yaralanmasını zorlamak zorunda kalmadan kalçaları, hamstringleri ve dörtlüleri güçlendirmek için düşük maliyetli ve etkili bir yoldur” diyor. “Doğru yapıldığında, alt glutes’de halter meslektaşları ile aynı miktarda kas aktivasyonu sunarlar.
Güçlendir: Glutes
Talimatlar:
1. Bıçakları almanızı yere sabitleyerek yere koyun. Dizleriniz 90 derecede bükülmeli ve ayaklarınızın omuz genişliğinde birbirine sıkıca eklenmesi gerekir.
2. Gerekli direnci sunacak kadar gergin olması için gevşekliği çıkardığınızdan emin olarak kalça kırışıklıkınıza bir bant yerleştirin.
3. Çekirdeğinizi destekleyin, kalçalarınızı kaldırın ve kalçalarınızı hareketin üstüne sıkın.
4. Yavaş, kontrollü bir hareketle geri indirin.

Bantlı şınav
Richardson, “Push-up’lara direnç bantları eklemek, kas gücü ve dayanıklılığını arttırmanın müthiş bir yoludur çünkü hareketin eşmerkezli (yukarı) fazında gereken kuvvet artmıştır” diyor Richardson. “Vücudunuzu yerden uzaklaştırırken, bant gerilir ve kaslarınızdaki yük arttırılır. Bu, çok daha fazla kas lifinin işe alındığını ve temsilciyi tamamlamak için daha fazla çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Bantlı şınav aynı zamanda, karışıma ağırlık plakaları eklemeden önce katı bir mukavemet tabanı oluşturmanıza yardımcı olurken, hareketin hem eksantrik hem de eşmerkezli (yukarı ve aşağı) evrelerinde formunuzda-özellikle çekirdek ve bacak katılımınız-kilitlenmeye zorlamaya zorlayın. . ”
Güçlendir: Göğüs, omuzlar, delts
Talimatlar:
1. Bir direnç bandının her iki ucunu da alın ve sırtınıza örtün. oraya izin verecek kadar sıkı çekGrupta gerilim olun.
2. Omuzlarınızın bileklerinizin üstünde istiflenmiş olarak uygun şınav pozisyonunu varsayalım.
3. Bandın ucunu ellerinizin avuç içi altına sabitleyerek, göğsünüzü yavaşça yere indirin. Dirseklerinizi geri çektiğinizden emin olun.
4. Yukarı yolda, bandın direncine ve tahta pozisyonuna geri dönün.

Bu bilgiler sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık problemini veya durumu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.

Stephanie Smith

Stephanie Smith, Fitbit’in fitness editörüdür. Bir New York City yerlisi ve Missouri Üniversitesi Grad olan Stephanie, erkek sağlığı, erkek fitness, günlük yanık, Active.com, Eathis ve Bodybuilding.com dahil olmak üzere bir dizi çıkış için makaleler yazdı. Fitbit kullanıcılarına sağlık ve fitness mesajını ve adım atmanın önemini yaymaktan heyecan duyuyor. İnsanları hareket etmeye teşvik etmediğinde, kapalı bisiklet, hayvan-shelter gönüllülüğü ve vejetaryen yemeklerden hoşlanır.